Bir ay boyunca gün boyu aç kaldık, iftar ve sahurla sınırlı bir düzene alıştık. Şimdi bayram geldi… Sofralar kuruldu, tatlılar hazır, ziyaretler başladı. Ama tam da bu noktada çoğumuzun yaptığı kritik bir hata var: bir anda yüklenmek.
Ramazan boyunca uzun saatler aç kalmaya alışan vücut, bayramla birlikte bir anda sık ve yoğun beslenmeye geçince zorlanabiliyor. Gün boyu yapılan ziyaretler, art arda tüketilen ikramlar ve kontrolsüz porsiyonlar sindirim sistemini altüst ederken, birçok kişi bayramı kilo alarak kapatıyor. Diyetisyen Elanur dilekçi ise bu yaygın algının aksine asıl tehlikenin tatlılar değil, gün boyu fark etmeden artan tüketim olduğunu belirterek bayramda doğru beslenmenin püf noktalarını anlattı.
Ramazan boyunca azalan öğün sayısının bayramla birlikte birden artırılmaması gerektiğini ifade eden Dilekçi, “Öğün sayımız azdı, bir anda bunu artırıyoruz ama bunu sert bir geçişle yapmamalıyız. Bayramda sürekli elimiz ağzımıza gitmemeli, her gördüğümüzü yememeliyiz. Burada önemli olan dengeyi sağlamak” dedi.
“Kahvaltı günün en önemli başlangıcı”
Bayram sabahında yapılan kahvaltının günün geri kalanını doğrudan etkilediğini belirten Dilekçi, “Güne mutlaka kahvaltıyla başlamalıyız. Kahvaltı tabağımız dengeli olmalı; protein içeren besinler, peynir, zeytin ve çiğ sebzeler mutlaka olmalı. Tek tip değil, dengelenmiş bir tabak istiyoruz” ifadelerini kullandı. Kızartılmış yiyecekler ve işlenmiş et ürünlerinden uzak durulması gerektiğini de sözlerine ekledi.
“Su tüketimi hayati önem taşıyor”
Bayramda en çok ihmal edilen konulardan birinin su tüketimi olduğunu belirten Dilekçi, “Su tüketimimiz günlük ortalama 2,5–3 litre arasında olmalı, tabii bu miktar kişiden kişiye değişebilir. Bunun yanında çay ve kahve tüketimine de dikkat etmeliyiz. Fazla kafein ödem yapabilir, o yüzden aşırıya kaçmadan daha hafif seçeneklerle ilerlemeliyiz” diye konuştu.
“Tatlıda porsiyon ve zamanlama kritik”
Bayram ziyaretlerinin vazgeçilmezi olan tatlı tüketimi konusunda da önemli uyarılarda bulunan Dilekçi, “Tatlılar bayramın vazgeçilmezi ama burada porsiyon kontrolü şart. Gittiğimiz yerlerde 3 dilim tatlı yemek yerine 1 dilimle yetinmeliyiz” dedi. Şerbetli ve kızartılmış tatlılar yerine daha hafif alternatiflerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Dilekçi, “Sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar daha iyi seçeneklerdir” ifadelerini kullandı.
Tatlı tüketiminde zamanlamanın da önemli olduğunu vurgulayan Dilekçi, “Tatlıyı yemekle birlikte tüketmek doğru değil. Kan şekerinin dengede kalması için tatlıyı yemekten yaklaşık 1–2 saat sonra tüketmek daha uygun olur” şeklinde konuştu.
“Öğün düzeni planlı olmalı”
Sağlıklı bir bayram süreci için öğün düzeninin planlanması gerektiğini belirten Dilekçi, “Kahvaltı ile başlamalıyız, ardından bir ara öğün, sonra hafif bir öğle yemeği, tekrar bir ara öğün ve sonrasında akşam yemeği şeklinde ilerleyebiliriz” dedi. Bu düzenin sindirim sistemini zorlamadan normale dönmeye yardımcı olacağını ifade etti.
“Hareket etmeyi unutmayın”
Sadece beslenmenin değil fiziksel aktivitenin de önemli olduğuna dikkat çeken Dilekçi, “Bayram sürecinde fiziksel aktiviteyi ihmal etmemeliyiz. Özellikle yemekten 1–2 saat sonra yapılacak yürüyüşler sindirimi destekler, aynı zamanda genel sağlığımıza da katkı sağlar” diye konuştu.
“En önemli kural: ölçü”
Porsiyon kontrolünün altını çizen Dilekçi, “Aslında anlatmak istediğimiz temel mantık şu; her şeyden yiyebiliriz ama azar azar ve kontrollü şekilde. Aşırıya kaçmadan, ölçülü tüketim sağlamak bayramı daha sağlıklı geçirmemizi sağlar” dedi.
Geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının da terk edilmesi gerektiğini belirten Dilekçi, “Ramazan sonrası genelde geç saatlerde yeme alışkanlığı devam edebiliyor ancak bu durum sağlığımız açısından sakıncalıdır. Özellikle gece saatlerinde ağır yemeklerden kaçınmalıyız” ifadelerini kullandı.
Misafirlikte de dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Dilekçi, “Misafirliğe tok karnına gitmek ve ikramları tadımlık tüketmek önemli. Porsiyon ölçülerimize mutlaka dikkat etmeliyiz” dedi.
En basit ama en etkili kuralın vücudu dinlemek olduğunu söyleyen Dilekçi, “Doyduğunuz anda yemek yemeyi bırakın. Vücudun verdiği sinyalleri dikkate almak, gereğinden fazla tüketimin önüne geçer” şeklinde konuştu.
Meyve ve sebze tüketiminin artırılmasının da önemine değinen Dilekçi, bunun hem sindirimi desteklediğini hem de tatlı isteğini dengelediğini belirtti.
Diyetisyen Elanur Dilekçi, bayramın sağlıklı geçirilebilmesi için temel yaklaşımın “her şeyden az, dengeli ve kontrollü tüketim” olduğunu yineleyerek, doğru alışkanlıklarla bayramın hem keyifli hem de sağlıklı geçebileceğini sözlerine ekledi.
Esra Arpa
