Kısa süre önce bu köşede 100 yaşını görmüş bir Japon doktorun mizahla fantezi arasında gezinen tavsiyelerini sizinle paylaşmıştım. Başlığa da yanlış anlaşılmamak için ‘Bu, kesinlikle bir tavsiye metni değildir!’ diye en baştan şerh düşmüştüm.
Aynı yazıda dünyaca ünlü tıp otoritelerinin olaya pek de fanteziler açısından bakmayacaklarının altını çizip sevgili doktorum ve dostum Dr. Mehmet Keleş’e (Mersin) durumu mutlaka danışacağımın altını çizmiştim.
Dediğimi yaptım, sordum.
Tanısanız sıradan bir aile hekimi değil, aslında ‘hiç yaşlanmayan idealist bir tıbbiyeli’ olduğunu ilk beş dakikada anlayacağınız ‘Sevgideğer Hekimimin’ hem benim gibi diyabetlilere hem de diyabetliymiş gibi titizce yaşayıp ömür boyu sağlık içinde yaş almak isteyenlere tavsiyelerini, noktasına virgülüne dokunmadan aynen paylaşıyorum.
Not almanızda yarar var:
★★
“Ünlü Lokman Hekim menkıbelerinden beri dilden dile aktarılan bir ütopya, bir mitolojik söylencedir ‘yaşlanmadan yaşama hayali’!
Biz, söylencelerdeki ‘ölümsüzlük’ arayışını başkalarına bırakalım ve hiç olmazsa ‘hangi şey insan hayatına daha çok yıl ekler?’ diye değil, “uzun ve sağlıklı yaşam üzerindeki kanıt + etki büyüklüğü + nedensellik açısından hangisi daha güçlü?” diye gerçekçi bir tarama yapalım.
Benim bir hekim olarak güncel bilimsel kanıtlara göre sıralamam şöyle:
1. Düzenli fiziksel aktivite -bu en güçlü etken-:
Burada kardiyo + günlük hareket + mümkün olduğunca az uzun süreli oturma birlikte düşünülmeli.
2024’te yayımlanan, yetişkinlik boyunca fiziksel aktiviteyi inceleyen 85 çalışmalık sistematik derleme/meta-analiz, sürekli aktif veya aktivitesini artıran kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin yaklaşık %20–40 daha düşük olduğunu buldu. Önerilen aktivite düzeylerine ulaşmak yaklaşık %30–40 daha düşük ölüm riskiyle ilişkiliydi.
Daha önemlisi, sıfırdan biraz hareket etmeye başlamak bile büyük kazanç sağlıyor. Faydanın en büyük kısmı düşük aktiviteden orta düzeye geçerken geliyor; çok yüksek seviyelere çıkınca ek kazanç giderek küçülüyor.
Sonuç:
Haftada 150–300 dakika orta şiddette aktivite + kuvvet antrenmanı, uzun yaşam açısından olağanüstü güçlü bir kombinasyon.
2. Sigara içmemek / bırakmak -aslında açık ara en büyük faktör budur-
Bunu özellikle ekliyorum çünkü uzun yaşam sıralaması yapıyorsak bu baskın faktörü görmezden gelmek doğru olmaz.
NEJM’deki büyük prospektif çalışmada, sigara içenlerin ölüm oranı hiç içmeyenlerin yaklaşık 3 katı idi ve sürekli içmek ortalama 10 yıldan fazla yaşam kaybıyla ilişkiliydi. 30’lu yaşlarda bırakmak yaklaşık 10 yıl, 40’lı yaşlarda yaklaşık 9 yıl, 50’li yaşlarda yaklaşık 6 yıl yaşam kazancı sağladı.
Dolayısıyla: Sigara içiyorsan → bırakmak!
Beslenmeyi mükemmelleştirmekten veya spor programını optimize etmekten çok daha büyük önceliktir.
3. Beslenme kalitesi:
Burada tek tek “şu yiyecek ömrü uzatıyor” yaklaşımından ziyade beslenme modeli önemli.
2026’da yayımlanan güncel bir sistematik derleme/meta-analiz 54 kohort, 1,83 milyon kişi ve 346 bin ölüm içeriyordu. Akdeniz tipi beslenmeye uyum arttıkça tüm nedenlere bağlı ölüm riski anlamlı şekilde azalıyordu. Kanıtın genel kesinliği orta olarak değerlendirildi.
Önceki büyük meta-analizlerde de benzer sonuç var: Akdeniz tipi beslenme puanındaki her 2 puanlık artış, ölüm riskinde yaklaşık %10 azalma ile ilişkiliydi.
Buradaki temel model:
Sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş, balık, zeytinyağı / doymamış yağlar…
Ve daha az: işlenmiş et + aşırı rafine karbonhidrat + şekerli/ultra-işlenmiş gıdalar…
4. Kuvvet ve kas kütlesi
Bunu kardiyodan ayrı düşünmek önemli.
Kuvvet antrenmanının yaşam süresine etkisi konusunda kardiyo kadar büyük ve kesin bir “kaç yıl” hesabımız yok. Fakat kas gücü ve fiziksel fonksiyon, özellikle yaş ilerledikçe bağımsızlık ve düşme riskleri açısından kritik!
Burada hedef yalnızca ‘kalori yakmak’ değil. Kas kaybını yavaşlatmak + kuvveti korumak + kemik/denge/fiziksel kapasiteyi korumak…
Dolayısıyla uzun yaşam programında benim için: Kardiyo + kuvvet, birbirinin alternatifi değil.
5. İlelnihaye bir zırh, bir çeper: Uyku…
Uyku kesinlikle önemli ama kanıtı yorumlarken diğerlerinden daha dikkatli olmak gerekiyor.
Güncel meta-analizlerde 7–8 saat civarı uyku genellikle en düşük ölüm riskiyle ilişkilendiriliyor. 2024’e kadar olan 79 kohortu içeren bir meta-analizde, 7 saatten az uyku %14 daha yüksek, 9 saat ve üzeri ise %34 daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili bulundu.
Fakat burada kritik sorun şu: Uyku süresi ile ölüm arasındaki ilişki, egzersiz veya sigara kadar doğrudan nedensellik kanıtı değildir.
Örneğin uzun uyuyan bir kişinin altında kronik hastalık bulunabilir. Yani: ‘9 saat uyudum, o yüzden ömrüm kısaldı’ demek yanlış olur.
Benim pratik hedefim veya önerim diyelim:
Çoğu yetişkin için düzenli olarak yaklaşık 7–9 saat ve kaliteli uyku…
Evet, bu son faktör, saydığım diğer birbirinden değerli etkenlerin tümünü bir zırh gibi korur. Bu olmadan diğerleri değer kaybeder.
Herhalde Lokman Hekim de yaşasa bunları söyler, sizin geçen hafta mizah vurgusuyla -tabii doğrusunu yaparak- anlattığınız o Japon doktor efsanesine gülüp geçerdi.”
★★
Olay işte budur!
Bitirmeden tekrar altını çizmeliyim önceki yazım (Bu kesinlikle bir tavsiye değildir!) başlığından da anlaşılacağı üzere tavsiye, öneri, fikir, değerlendirme içermiyordu.
Ama şimdi okuduğunuz yazıyla Dr. Mehmet Keleş, kendine özgü üslubuyla ve çok da iyi bir veteran tenisçi olarak hem hastasına, bana, hem de benim aktarımımla sizlere, sevgili okurlarıma gerçek, bilimsel tavsiyeler ve yani öneriler, fikirler, değerlendirmeler sunuyor.
Sağ olsun…
